Feeds:
Posts
Comments

SERAT MAKANAN,
MEMBUAT USUS NYAMAN
Sutrisno Koswara
http://www.ebookpangan.com

Serat makanan, siapa bilang tak berguna? Ia bisa menyehatkan usus besar. mencegah kanker usus dan sakit jantung. Coba ingat – ingat, biasanya berapa kali anda “nyetor” ke “belakang”? Untuk keperluan yang sati ini, setiap hari, paling kurang, satu kali anda apel ke “kamar kecil”. Katanya, orang Asia – termasuk anda yang orang Indonesia – dan Afrika, lebih sering buang air besat dari pada orang-orang bule di Barat sana. Lha, kenapa bisa begitu? Karena makanan yang dikonsumsi orang Asia dan Afrika banyak mengandung serat makanan. Yang jelas, wong daun singkong saja dilalap. Sebaliknya, roti dan keju yang jadi makanan bule-bule itu sangat sedikit bahkan hampir tidak mengandung serat.

Fungsi serat adalah mencegah sembelit dan memperlancar buang air besat. Fungsi konvensional ini rupanya kurang memuaskan para ahli. Mereka meneliti kembali, apa  cuma begitu fungsi serat makanan ini? Ternyata penelitian yang dilakukan itu mampu menaikkan “ngengsi” serat makanan yang sering diabaikan ini. Para ahli itu  menemukan, bahwa serat makanan memiliki banyak manfaat lain : mencegah dan  menyembuhkan kanker usus besar (colon cancer) dan luka serta benjolan dalam usus  besar (diverticulitis), juga dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah  (hiperchlolesterolemia).

Serat makanan merupakan bagian makanan yang tidak dapat dicerna oleh cairan  pencernaan (enzim), sehingga tidak menghasilkan energi atau kalori. Serat makanan  ini termasuk golongan karbohidrat yang terdiri dari selulosa, hemiselulosa, pektin dan  gum. Selulosa dan hemiselulosa tedapat pada bekatul atau sekam padi, kacangkacangan, dan hampir pada semua buah dan sayuran.  Pektin dan gum merupakan turunan dari gula yang biasa terdapat pada tanaman –  jumlahnya kecil di banding karbohidrat lain. Pektin di bentuk oleh satuan-satuan gula  dan asam galakturonat yang lebih banyak dari pada gula sederhana, biasanya terdapat  pada buah-buahan serta sayuran. Pektin larut dalam air, terutama air panas, sedangkan dalam bentuk larutan koloidal akan berbentuk pasta. Jika pektin dalam  larutan ditambah gula dan asam akan terbentuk gel. Prinsip inilah yang digunakan  dalam pembentukan gel pada pembuatan selai dan jelli buah-buahan.

Serat Makanan dan Kanker
Kanker usus besat disebabkan oleh kontak sel-sel mukosa usus besar dengan zatzat karsinogen, terutama jika kontak tersebut terjadi dalam waktu yang lama dengan  konsentrasi senyawa karsinogen yang tinggi. Senyawa karsinogen berasal dari  makanan yang mengandung prekursor. Di dalam sistem pencernaan, senyawa  prekursor dapat dirubah menjadi senyawa-senyawa karsinogen oleh enzim pencernaan  dan aktivitas flora usus. Kontak senyawa karsinogen dengan sel usus, dapat merubah  sel-sel usus menjadi sel-sel kanker.  Bila orang mengkonsumsi sedikit makanan yang berserat, maka feses yang  terbentuk dalam usus besarnya kecil-kecil dan teksturnya keras. Bentuk feses  semacam ini, menyebabkan konsentrasi zat karsinogenik yang mungkin ada di  dalamnya pekat (konsentrasi tinggi), sedangkan bentuk feses yang kecil dengan  tekstur yang keras menyebabkan transit makanan (waktu yang dibutuhkan sejak di  makan sampai dibuang menjadi feses) menjadi lama. Akibatnya akan terjadi kontak  antara zat karsinogen, dalam konsentrasi tinggi dan waktu yang lama, dengan dinding  usus besar yang dapat menyebabkan terbentuknya sel-sel kanker.

Serat makanan mempunyai daya serap air yang tinggi. Adanya serat makanan  dalam feses menyebabkan feses dapat menyerap air yang banyak sehingga volumenya  menjadi besar dan teksturnya menjadi lunak. Adanya volume feses yang besar akan  mempercepat konstraksi usus untuk lebih cepat buang air – waktu transit makanan  lebih cepat. Volume feses yang besar dengan tekstur lunak dapat mengencerkan  senyawa karsinogen yang terkandung di dalamnya, sehingga konsentrasinya jauh  lebih rendah. Dengan demikian akan terjadi kontak antara zat karsinogenik dengan  konsentrasi yang rendah dengan usus besar, dan kontak ini pun terjadi dalam waktu  yang lebih singkat, sehingga tidak memungkinkan terbentuknya sel-sel kanker.

Diverticulitis merupakan penyakit pada saluran usus besar berupa luka atau  benjolan. Benjolan dan luka ini dapat mempermudah terbentuknya sel-sel kanker, jika  kontak dengan senyawa karsinogenik. Timbulnya diverticulitis disebabkan oleh pembentukan feses yang kecil-kecil dan keras. Untuk mengeluarkan feses yang kecil  dan keras ini perlu tekanan tinggi pada dinding usus. Akibatnya, lama kelamaan akan  timbul luka. Terbentuknya feses yang kecil dan keras dapat terjadi pada orang yang  jarang makan makanan berserat seperti buah-buahan dan sayuran.  Adanya serat makanan dalam usus besar menyebabkan feses banyak menyerap air sehingga konsistensinya menjadi lunak dan volumenya besar-bulky. Hal ini  menyebabkan feses enak saja keluar tanpa menimbulkan luka pada dinding usus  besar.

Serat makanan dan Kardiovaskular
Kardiovaskular adalah penyumbatan pembuluh darah jantung. Penyebab  utamanya, kolesterol. Di dalam tubuh, salah satu fungsi kolesterol adalah sebagai  bahan dasar pembentukkan asam empedu.  Serat makanan bersifat menyerap asam empedu, yang kemudian akan terbuang  bersama-sama dengan feses. Asam empedu mengemulsikan lemak hingga terurai  menjadi asam lemak yang akan diserap tubuh. Supaya sistem metabolisme lemak  tidak terganggu, harus tersedia asam empedu di dalam sistem pencernaan.  Jumlah asam empedu akan berkurang karena diikat oleh serat makanan.  Kekurangan ini harus diganti! Dari mana harus di dapat stok asam empedu yang baru?  Jawabannya adalah membentuk asam empedu baru dari kolesterol yang ada di dalam darah. Dengan demikian konsentrasi kolesterol dalam darah akan menurun. Hal ini  baik sekali bagi orang yang kebanyakan kolesterol dalam darahnya. Penurunan kadar  kolesterol dalam darah mengurangi kemungkinan terjadinya penyumbatan pembuluh
darah jantung

KANKER usus besar (kolon) dan usus pembuangan akhir (rektum) memiliki banyak persamaan. Oleh sebab itu, keduanya kerap disebut dengan kanker kolorektal.

Kebanyakan kanker kolorektal berawal dari pertumbuhan sel yang tidak ganas (adenoma), di mana terbentuk sebuah polip pada stadium awal. Polip dapat diangkat dengan mudah, namun sering kali tidak menampakkan gejala sehingga tidak terdeteksi dalam waktu yang relatif lama. Dan, pada kondisi tertentu berpotensi menjadi kanker yang dapat terjadi pada semua bagian usus besar.

Kanker kolorektal dapat menyebar keluar dari jaringan usus besar ke bagian tubuh lainnya. Faktanya, 25 persen penderita kanker kolorektal berusia di bawah 39 tahun dengan jumlah yang sama pada pria maupun wanita. Lebih dari 600 ribu orang di dunia meninggal akibat kanker kolorektal setiap tahun.

Gejala-gejala yang tampak dari kanker kolorektal, di antaranya:

– Pendarahan pada usus besar; ditemukannya darah pada feses saat buang air besar (BAB).
– Perubahan kebiasaan BAB, meliputi frekuensi dan konsistensi BAB (diare atau sembelit) tanpa sebab yang jelas dan berlangsung      lebih dari enam pekan.
– Penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas.
– Rasa sakit di perut atau bagian belakang.
– Perut masih terasa penuh meskipun sudah BAB.

Sementara, mereka yang berisiko terkena kanker kolorektal, antara lain:

– Menerapkan pola makan yang salah (asupan makanan tinggi lemak dan protein serta rendah serat)
– Obesitas atau kegemukan
– Riwayat keluarga dengan kanker kolorektal
– Pernah memiliki polip di usus
– Umur (risiko meningkat pada usia di atas 50 tahun)
– Jarang melakukan aktivitas fisik

“Kemunculan kanker umumnya disebabkan karena ketidakmampuan tubuh memerbaiki sel tubuh. Seseorang yang memiliki berat badan berlebih, misalnya, juga memiliki kadar gula darah berlebih di mana resistensi insulin bisa terjadi. Dan saat aktivitas tubuh berkurang, terjadilah obesitas,” papar dr Fiastuti Witcjaksono MS SpGK, clinical nutrition specialis MRCCC Siloam Hospitals Semanggi pada acara temu media penanggulangan kanker kolorektal di Jakarta, beberapa waktu lalu.

dr Fiastuti menyarankan, perbanyak asupan serat untuk mengalahkan kemungkinan risiko kanker kolorektal.

“Kandungan serat membantu saluran cerna tubuh agar lebih cepat dan lebih lancar BAB. Sehingga, makanan yang penuh racun tidak akan kontak langsung dengan usus,” imbuhnya.

Cara lain saja yang bisa dilakukan untuk mencegah kanker kolorektal, seperti berolahraga selama 30-60 menit 5 kali sepekan, menjaga berat badan dengan pola makan tinggi serat dan rendah lemak), dan kurangi konsumsi alkohol dan rokok yang juga berkaitan erat dengan jenis kanker lambung dan saluran pencernaan.

Lantas, bagaimana mendeteksi keberadaan kanker kolorektal? Caranya dengan penapisan dan deteksi dini, terdiri dari:

1. Pemeriksaan darah dalam feses/darah samar; pemeriksaan sederhana ini merupakan tes penapisan awal kanker kolorektal.
2. Kolonoskopi; merupakan pemeriksaan yang paling akurat.
3. Flexible Sigmoidoscopy.
4. Barium Enema.
5. Ultrasound; pemeriksaan menggunakan gelombang suara untuk mengambil gambar di bagian dalam tubuh.
6. Virtual Colonoscopy (CT colonography); pemeriksaan ini membuat rekonstruksi 3 dimensi dari usus besar untuk mendeteksi adanya kelainan.

 

sumber: okezone

Anda mungkin sudah tahu bahwa serat membantu proses pencernaan.

Tapi apakah anda sudah tahu bahwa serat juga punya banyak manfaat bagi kesehatan jantung anda?

“Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang banyak mengandung serat itu berhubungan jelas dengan menurunkan resiko penyakit jantung,” kata Alice H. Lichtenstein, DSc,  salah seorang juru bicara dari American Heart Association dan direktur dari cardiovascular nutrition research program di Tufts University’s Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging.

Bagaimana serat bisa membantu kita? Apakah berhubungan dengan sesuatu yang ada di dalam serat itu sendiri? Atau hubungannya terjadi secara tidak langsung?

Berikut ini apa yang perlu anda ketahui mengenai manfaat serat bagi kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol.

Manfaat Serat bagi Kesehatan Jantung

Serat adalah nama untuk jenis karbohidrat tertentu (berasal dari sayuran, tanaman, dan grains) yang tidak bisa dicerna secara penuh oleh tubuh.

Bukti dari berbagai manfaat serat bagi kesehatan jantung itu cukup kuat. Bukti-bukti ini didapat dari berbagai hasil penelitian. Diet yang tinggi serat dihubungkan dengan:

  • Menurunnya kadar kolesterol LDL (“jahat”)
  • Menurunnya kadar gula darah pada penderita diabetes.
  • Menurunnya tekanan darah tinggi pada penderita hypertensi
  • Menurunnya resiko penyakit jantung
  • Menurunnya resiko diabetes
  • Berat badan yang sehat dan mengurangi resiko obesitas

Sebagai metode perawatan, serat untuk menyehatkan jantung itu sepertinya aneh. Serat itukan tidak bisa dicerna. Dia tidak bisa diserap melalui usus. Tidak seperti aspirin atau minyak ikan (yang memberikan manfaatnya di dalam aliran darah) serat cuma sekedar lewat.

Lalu, bagaimana mungkin sesuatu yang tidak bisa dicerna akan memberikan banyak manfaat bagi jantung kita?

Manfaat dari serat untuk kesehatan jantung mungkin terletak pada kemampuannya untuk mencegah anda mengkonsumsi makanan yang kurang sehat:

Serat sebagai agent pengikat. Salah satu teori umum mengenai serat mengatakan bahwa serat itu terikat dengan kolesterol di dalam usus.

Teorinya adalah bahwa saat serat diubah menjadi pasta yang lengket di dalam saluran pencernaan, dia akan menempel pada kolesterol dan mencegahnya agar tidak terserap ke dalam tubuh, dan mengakibatkan penyumbatan pada pembuluh darah.

Namun teori ini mengundang kritik. “Belum ada bukti yang cukup untuk mendukung ide bahwa serat itu terikat dengan kolesterol dan menyerap lemak,” kata Edgar R. Miller III, MD, PhD, associate professor dari medicine and epidemiology di department of medicine, Johns Hopkins University.

Serat sebagai pengganti. Miller percaya pada teori yang lebih simple untuk menjelaskan manfaat serat bagi kesehatan: Jika anda sarapan semangkuk oatmeal, berarti anda tidak sarapan sepiring bacon.

Serat adalah pengganti yang simple. Orang yang banyak mengkonsumsi serat (yang berasal dari tanaman, tidak mengandung kolesterol, dan rendah kalori) berarti mungkin dia telah memilih makanan yang mengandung lemak lebih sedikit, dan kalori lebih banyak.

Jadi, manfaat dari makanan yang banyak mengandung serat itu tidak di dapat dari seratnya sendiri, melainkan dari apa yang tidak anda makan saat anda memakan makanan yang mengandung serat, kata Miller.

Serat untuk menurunkan berat badan. Ada alasan mengapa diet yang tinggi serat itu adalah inti dari berbagai program penurunan berat badan.

Makanan yang banyak mengandung serat itu cenderung rendah kalori. Butuh waktu lebih lama untuk dimakan. Membuat anda lebih cepat kenyang dan merasa kenyang lebih lama.

Jika anda memperbanyak makan serat, maka anda akan mengurangi jumlah makanan yang bisa menyebabkan berat badan bertambah, dan mempertahankan berat badan yang sehat itu sangat penting bagi kesehatan jantung.

Jenis-jenis Serat

Serat bisa dikelompokkkan dengan berbagai cara. Salah satunya adalah serat soluble dan insoluble. Keduanya bermanfaat bagi kesehatan.

  • Serat soluble adalah makanan-makanan misalnya oatmeal dan oat bran, kacang-kacangan, apple, strawberries, beans, dan barley. Ini adalah serat yang berubah menjadi gel di dalam usus dan memperlambat proses pencernaan. Dalam hal tertentu, serat soluble sepertinya yang bisa menurunkan kadar kolesterol.
  • Serat insoluble tidak bisa dicerna. Serat ini terdapat di dalam whole grain, wheat sereal, dan sayuran misalnya wortel, tomat, dan seledri.

Serat jenis mana yang seharusnya anda perbanyak?

Keduanya. Meski serat soluble mungkin punya hubungan yang jelas dengan kolesterol, namun serat insoluble dan serat total (gabungan antara serat soluble dan insoluble) itu berhubungan dengan menurunnya resiko penyakit jantung.

Banyak buah dan sayuran, misalnya apel, beets, pears, dan wortel, mengandung kedua jenis serat dalam kadar yang tinggi.

Memperbanyak Serat ke dalam Diet

Jika ingin mendapatkan berbagai manfaat dari serat bagi kesehatan jantung, bagaimana caranya agar bisa memperbanyak serat di dalam diet?

Berikut ini beberapa tipsnya:

  • Dapatkan jumlah yang direkomendasikan. Menurut Institute of Medicine Dietary Reference Intakes, jumlah serat total yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita (21 gram untuk wanita berusia 50 tahun ke atas). Untuk pria adalah 38 gram (30 untuk pria berusia 50 tahun ke atas). Anda tidak perlu menghitung jumlahnya setiap hari. Perkirakan saja jumlahnya selama beberapa hari untuk mengetahui berapa banyak biasanya anda mendapat serat. Kemudian tingkatkan. Tambahkan serat secara bertahap untuk mencegah perut kembung.
  • Tingkatkan jumlah buah dan sayuran. Ini adalah cara paling simple untuk meningkatkan serat dalam diet. Makanlah minimal 2 mangkuk buah dan 2,5 mangkuk sayuran setiap hari.
  • Perbanyak whole grain. Serat dalam grain itu terletak di dalam kulit (yaitu cangkang terluar) dan germ (bagian dari bibit yang akan tumbuh didalam tanah). Saat anda makan whole-grain oatmeal atau whole-grain rice, maka anda akan mendapatkan whole grain (termasuk germ dan kulitnya). Saat menginginkan manfaat serat untuk jantung, whole grain mungkin adalah yang terpenting. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang banyak mengkonsumsi serat, terutama serat sereal, punya resiko 40% lebih rendah untuk terkena serangan jantung dibanding orang yang kurang mengkonsumsi serat.
  • Kurangi grain yang telah dihaluskan. Saat grain dihaluskan, maka kulit dan germ-nya sudah hilang. Akibatnya, semua yang dibuat dari grain yang sudah dihaluskan itu kehilangan serat dan berbagai manfaatnya.
  • Pertimbangkan supplement serat. Secara umum para ahli mengatakan bahwa saat membicarakan serat untuk kesehatan, maka akan lebih baik jika mendapatkannya dari makanan. Namun, menambahkan supplement serat itu mungkin ada manfaatnya, kata Miller. Tanyakan lebih dulu pada dokter mengenai jenis apa yang sebaiknya anda coba.

Meski manfaat serat bagi kesehatan jantung itu real, namun para ahli memperingatkan bahwa sebaiknya anda tidak terlalu fokus pada serat, sehingga mengabaikan aspek-aspek lain dari diet yang sehat.

“Kami mencoba membuat orang-orang untuk berpikir mengenai meningkatkan dietnya secara keseluruhan, bukan sekedar mengurangi beberapa komponen makanan tertentu,” kata Lichtenstein. “Sebab, itu bisa mengarah ke arah yang salah.”

Kunci untuk mendapatkan serat yang cukup bagi kesehatan jantung mungkin bukanlah dengan cara memakan satu box cracker yang banyak mengandung serat.

Lebih baik, perbanyak makan buah, sayuran, dan whole grain agar mendapat serat natural dalam jumlah yang cukup. Selain itu, anda juga akan mendapat lebih banyak vitamin, mineral, dan zat-zat yang bermanfaat bagi kesehatan.

sumber : http://1001-diet.blogspot.com/2011/05/manfaat-serat-bagi-jantung-berat-badan.html

Pengertian diet tinggi serat

Diet serat menawarkan lebih manfaat untuk kesehatan terutama kesehatan pencernaan dan kesehatan secara keseluruhan. Serat dalam diet dapat ditemukan dalam buah – buahan, sayuran, biji – bijian dan kacang polong yang dikenal bermanfaat untuk mencegah dan mengurangi sembelit. Selain itu serat dapat memberikan manfaat antara lain sebagai sumber vitamin dan mineral, menurunkan resiko diabetes dan penyakit jantung.

Sumber serat berasal dari semua bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap. Tidak seperti karbohidrat, lemak dan protein yang dapat diserap oleh tubuh, serat tidak dapat diserap dan tidak dicerna oleh tubuh, oleh karena itu serat melewati usus kecil, usus besar dan keluar dari tubuh dalam keadaan relative utuh. Serat memiliki beberapa peran penting dalam menjaga kesehatan. Serat terbagi atas dua yaitu serat yang larut dalam air dan serat yang tidak dapat larut dalam air.

Makanan sumber serat

diet2Makanan sumber serat meliputi dedak gandum, kacang-kacangan dan banyak sayuran merupakan sumber yang baik untuk serat larut. Selain itu gandum, kacang polong, buncis, apel, buah jeruk, wortel, barley dan psyllium merupakan sumber serat yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol dan kadar gula darah.

Pilihan terbaik untuk makanan sumber serat antara lain :

  1. Biji-bijian dan produk gandum
  2. Buah-buahan. Apel, pisang, jeruk, pir dan buah merupakan sumber yang baik serat. Kulit apel sangat baik sebagai sumber serat.
  3. Sayur-sayuran terutama sayuran hijau
  4. Buncis, kacang polong dan kacang lainnya
  5. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Manfaat diet tinggi serat

Buang air besar normal. Serat meningkatkan berat dan ukuran tinja serta dapat melembutkan tinja. Serat dapat mepercepat pengeluaran tinja karena serat tidak dicerna maupun diserap. Serat dapat mengurangi gejala sindrom iritasi usus besar.

Membantu menjaga integritas usus dan kesehatan usus. Diet tinggi dapat menurunkan resiko wasir atau ambeien dan kantong kecil di usus besar (penyakit divertikular). Beberapa serat difermentasi dalam usus besar. Para peneliti melihat bagaimana hal ini dapat memainkan peran dalam mencegah penyakit usus besar.

Menurunkan kadar kolesterol darah. Serat larut ditemukan di buncis, gandum, biji rami dan dedak oat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah total dengan menurunkan LDL kolesterol atau kolesterol jahat. Penelitian epidemiologi telah menunjukkan bahwa meningkat serat dalam diet dapat menurunkan tekanan darah dan peradangan, yang juga melindungi kesehatan jantung.

Membantu mengontrol kadar gula darah. Serat, khususnya serat larut, dapat memperlambat penyerapan gula, yang bagi penderita diabetes dapat membantu menurunkan tingkat gula darah. Sebuah diet yang meliputi serat tidak larut telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.

Membantu dalam penurunan berat badan. Diet tinggi serat membutuhkan waktu yang lama untuk mengunyahnya sehingga memberikan waktu tubuh untuk memberikan sinyal kenyang sehingga membantu untuk menurunkan berat badan dan cenderung untuk tidak makan terlalu banyak. Selain itu diet serat cenderung untuk membuat makanan terasa lebih besar dan berlama – lama lagi sehingga perut lebih lama untuk terasa lapar kembali. Diet tinggi serat cenderung kurang kalori dan energy yang berarti sangat baik bagi orang yang berusaha menurunkan berat badan.

Mencegah kanker kolorektal. Beberapa penelitian menunjukkan manfaat tinggi serat dalam pencegahan kanker kolorektal namun beberapa penelitian tidak menunjukkan efek terhadap pencegahan kanker kolorektal sehingga masih dalam kontroversi. Apapun itu, serat telah terbukti untuk membantu kesehatan usus.

Efek samping diet tinggi serat

Diet tinggi serat menimbulkan efek berupa kembung, produksi gas usus meningkat dan kadang – kadang kram. Untuk mengantisipasi hal ini maka diet tinggi serat harus perlahan – lahan dan bertahap selama beberapa minggu. Hal ini juga memberikan kesempatan bagi bakteri alami dalam sistem pencernaan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan. Selain itu, minumlah banyak air karena serat bekerja lebih baik bila menyerap air dan membuat tinja menjadi lunak dan besar.

sumber : http://dokter-herbal.com/diet-tinggi-serat.html

Tentang Serat Makanan

Tentang Serat Makanan ..!
Gizi.net – Tentang Serat Makanan ..!

Beberapa dekade yang lalu, orang menggunakan istilah bulk atau roughage (bagian yang kasar) untuk menunjuk kepada komponen pangan yang sekarang dikenal sebagai serat makanan.

Serat makanan (diatery fiber) adalah komponen dalam tanaman yang tidak tercerna secara enzimatik menjadi bagian-bagian yang dapat diserap di saluran pencernaan. Serat secara alami terdapat dalam tanaman. Serat terdiri atas berbagai substansi yang kebanyakan di antaranya adalah karbohidrat kompleks.

Serat makanan dibagi menjadi dua kelompok, yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber). Umumnya, tanaman mengandung kedua-duanya dengan serat tidak larut pada porsi yang lebih banyak. Serat larut-serat yang larut di dalam air-antara lain terdiri atas pektin, getah tanaman, dan beberapa hemiselulosa. Contoh serat tidak larut adalah lignin dan selulosa.

Awalnya, serat hanya diketahui bermanfaat untuk mencegah konstipasi. Pada awal tahun 1970-an, beberapa ilmuwan menyatakan bahwa serat memiliki manfaat lain untuk kesehatan.

Salah seorang penggagas utama pendapat tersebut adalah dr Denis Burkit, seorang dokter berkebangsaan Inggris, yang telah menghabiskan waktu bertahun-tahun mengobati dan melakukan penelitian medik di Afrika. Burkit dan koleganya mengamati bahwa sejumlah penyakit-termasuk penyakit jantung koroner, diabetes, appendicitis, homerrhoid, konstipasi kronik, dan kanker kolon-adalah lazim ditemukan di negara-negara maju tetapi jarang di Afrika.

Burkit dan kawan-kawan menduga bahwa kandungan serat yang tinggi pada makanan tradisional masyarakat Afrika melindungi mereka dari penyakit tersebut. Dalam pandangan Burkit, kandungan serat yang rendah pada makanan masyarakat di negara maju berperan dalam timbulnya beragam penyakit.

Hipotesis serat makanan yang diajukan oleh Burkit dan kawan-kawan masih mendapat perhatian besar para ahli dewasa ini. Berbagai penelitian mengenai serat makanan makin memberi petunjuk bahwa hubungan antara serat makanan dan kesehatan tidak sesederhana yang diperkirakan oleh Burkit.

Salah satu kesulitan membuka tabir misteri pengaruh serat pada kesehatan adalah fakta bahwa serat merupakan campuran substansi yang kompleks.

Di dalam tubuh, serat yang berbeda memiliki efek yang berbeda pula. Juga, serat dikonsumsi tidak sendirian. Pangan yang kaya serat juga mengandung komponen lain yang juga berperan dalam pencegahan penyakit.

Beberapa manfaat dari pangan yang kaya serat justru berasal dari vitamin, mineral, dan komponen aktif lain yang dikandungnya, bukan dari seratnya. Selain itu, efek kesehatan berkaitan dengan pangan berserat tinggi terjadi karena penggantian makanan yang kurang menyehatkan menjadi lebih menyehatkan dan mengganti makanan berlemak dan berkalori tinggi menjadi makanan berlemak dan berkalori rendah-yang umumnya mengandung serat yang tinggi.

Serat dan konstipasi
Salah satu bukti paling jelas manfaat serat adalah pada penanganan konstipasi (sembelit).

Serat mencegah dan mengurangi konstipasi karena ia menyerap air ketika melewati saluran pencernaan sehingga meningkatkan ukuran feses. Akan tetapi jika asupan air rendah, serat justru akan memperparah konstipasi atau bahkan dapat menyebabkan gangguan pada usus besar. Tambahan dua gelas air-dari kebutuhan enam gelas air per hari-diperlukan untuk mengimbangi peningkatan konsumsi serat.

Telah lama diduga bahwa asupan serat yang tinggi dapat mengurangi risiko kanker kolon. Beberapa mekanisme efek pelindungannya telah diketahui.

Pertama, serat meningkatkan ukuran feses dan menyelubungi komponen penyebab kanker di dalam feses.

Kedua, serat mempersingkat waktu lewatnya sisa pencernaan pada saluran pencernaan sehingga mengurangi paparan dinding usus terhadap karsinogen. Akhirnya, fermentasi serat terlarut oleh bakteri menghasilkan komponen yang protektif terhadap kanker kolon.

Walaupun penelitian epidemologik telah menunjukkan hubungan antara asupan serat dan penurunan risiko kanker kolon, para ahli belum dapat memastikan bahwa penurunan risiko tersebut hanya disebabkan oleh serat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek sayuran lebih kuat daripada efek serat pada penurunan risiko kanker kolon.

Apakah serat dalam sayuran, buah, dan biji- bijian bertanggung jawab pada efek pelindungan terhadap kanker kolon? Belum jelas! Oleh karena itu, penggunaan suplemen serat makanan yang dimurnikan untuk mencegah kanker kolon tidak dianjurkan. Makanan seimbang-terdiri atas sayur, buah, dan biji-bijian-adalah lebih baik daripada suplemen serat murni.

Pengaruh serat pada kadar kolesterol darah masih mengundang perdebatan dan membingungkan. Beberapa jenis serat dapat menurunkan kadar kolesterol darah, sementara serat yang lain tidak.

Berbagai penelitian-sampai dengan pertengahan tahun 1990-an-menyimpulkan bahwa efek serat pada penurunan kolesterol darah adalah sedang (modest). Salah satu hal yang memunculkan peran pangan yang berserat tinggi pada penurunan kolesterol darah adalah kenyataan bahwa pangan yang berserat tinggi adalah pangan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol pada kadar yang rendah.

Jantung koroner
Beberapa penelitian pada manusia telah menemukan hubungan berbalikan antara asupan serat dan risiko penyakit jantung koroner (PJK).
Beberapa peneliti menduga bahwa serat mencegah PJK melalui perannya dalam mencegah kegemukan, penggumpalan darah, dan aterosklerosis. Peneliti lain masih meragukan bahwa serat per se bukan faktor pelindung yang sebenarnya. Mereka beranggapan bahwa mengonsumsi makanan berserat tinggi merupakan ciri dari gaya hidup dan pola makan sehat yang berperan pada menurunnya risiko PJK.

Oleh karena kaitan antara asupan serat yang tinggi dan penurunan risiko PJK belum dapat dipastikan diakibatkan hanya oleh serat tertentu, para ahli menganjurkan-walaupun serat dapat membantu-agar orang jangan menekankan pada asupan serat untuk meminimalkan risiko PJK. Berbagai penelitian (sampai dengan tahun 2002) telah menunjukkan bahwa serat dapat memperbaiki respons glukosa darah dan insulin indeks.

Serat kasar (viscous fiber) menghambat lewatnya glukosa melalui dinding saluran pencernaan menuju pembuluh darah. Para ahli percaya bahwa perbaikan yang berarti pada pengendalian kadar gula darah hanya dapat dicapai dengan pemberian secara hati-hati suplemen serat dosis tinggi, hal ini tidak dapat dicapai dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi.

Atas dasar temuan baru ini, American Diabetes Association memperbarui rekomendasi kecukupan serat per hari bagi penderita diabetes. Pada rekomendasi yang baru, kecukupan serat pada penderita diabetes turun dari 40 gram menjadi 20-35 gram per hari (tidak berbeda dengan kecukupan untuk orang yang bukan penderita diabetes).

Fakta ilmiah mendukung bahwa pangan yang berserat tinggi memiliki efek yang lebih menguntungkan daripada serat per se dalam pencegahan dan penanganan penyakit kronik. Walaupun beberapa jenis suplemen serat dapat berperan dalam penanganan penyakit tertentu (konstipasi kronik dan diabetes), para ahli lebih menganjurkan untuk mengonsumsi pangan sumber serat dan seimbang daripada mengonsumsi suplemen serat.

(Albiner Siagian Pengajar pada Bagian Gizi FKM Universitas Sumatera Utara)

Sumber: http://www.kompas.co.id/kesehatan/news/0306/12/100654.htm

Sebenarnya serat merupakan nutrisi non gizi yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh. Keberadaannya dalam makanan biasanya dapat diditeksi lewat rasa kenyang yang ditimbulkannya. Umumnya semakin banyak serat yang dikonsumsi maka semakin lama rasa kenyang itu bertahan dalam perut. Karena itulah banyak yang menggunakannya untuk diet dengan tujuan langsing. Lucunya, dulu serat dianggap makanan yang tidak berguna. Tapi anggapan itu pun kian lama kian menghilang seiring ditemukannya berbagai manfaat serat. Bagi kesehatan.

Menyehatkan usus hingga jantung
Tidak semua serat sama dan ternyata serat dapat dibedakan menjadi yang larut dan tak larut. Keduanya sama-sama memiliki khasiat, terbukti dari berbagai penelitian yang menelaah nilai positif dari serat.

Cegah Penyakit Jantung dan tekanan darah tinggi
Baik Penyakit jantung koroner maupun tekanan darah tinggi (hipertensi) identik dengan lemak dan kolesterol ’jahat’ (HDL). Untuk mencegahnya, Anda harus mengurangi keberadaan keduanya dalam tubuh. Serat larut maupun tak larut sama-sama berfungsi mencegah penyempitan pembuluh darah penyebab penyakit jantung koroner dan tekanan darah tinggi.

Mengontrol kadar gula dalam darah
Jika Anda mengidap diabetes atau memiliki risiko tinggi diabetes tipe 2 perbanyaklah makan sayuran, buah-buahan dan makanan lain yang mengandung serat larut. Makanan kaya akan serat lebih lambat dicerna dan diserap usus sehingga mencegah meningkatnya kadar gula dalam darah secara drastis dan kebutuhan insulin dalam jumlah besar sekaligus.

Mengontrol nafsu makan dan membantu menurunkan berat badan Karena memberikan rasa kenyang lebih lama, maka banyak ahli gizi menyarankan konsumsi serat untuk membantu mengurangi rasa lapar bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Makanan yang mengandung serat tak larut biasanya dikunyah lebih lama, sehingga membuat otak sempat mengirimkan sinyal kenyang ke perut, sehingga Anda tak makan berlebihan. Selain itu serat larut akan mengikat lemak yang berasal dari makanan untuk kemudian dibuang melalui fases (kotoran).

Cegah kanker Kemampuan serat mempercepat laju makanan dalam pencemaan, dipercaya dapat mencegah kanker usus besar. Prinsipnya semakin cepat makanan yang kemungkinan mengandung zat-zat karsinogen melewati saluran pencernaan, maka semakin sedikit kontak zat-zat karsinogen tersebut dengan usus.

Sehatkan Saluran Pencernaan Diverticulosis, konstipasi (sembelit), hemorroid (wasir) dan gejala-gejala yang menyertainya merupakan gangguan pencernaan yang dapat dihindari dengan konsumsi serat yang cukup. Serat tak larut telah terbukti dapat memperlancar jalannya makanan dan sisa-sisa makanan keluar dari tubuh. Jika makanan yang Anda konsumsi cukup mengandung serat tak larut maka fases yang dihasilkan bentuknya akan bagus dan akamkeluar dengan mudah dan teratur.

Perlu berapa banyak?
Buah, sayuran, dan biji-bijian merupakan sumber serat yang prima, demikian pendapat para ahli gizi di manapun. Memang benar sekarang banyak suplemen serat yang mudah diperoleh di pasaran dalam berbagai bentuk dan harga yang beraneka ragam. Anda boleh-boleh saja mengkonsumsinya, tapi Jangan menjadikannya sumber utama kebutuhan serat Anda.

Lalu berapa banyak tubuh membutuhkan serat? Meski banyak ahli merekomendasikan konsumsi serat 25-35 gram per hari namun sebenarnya tidak semua orang memiliki kebutuhan yang sama. Dengan tingkat konsumsi orang Asia dewasa yang hanya 2000 kalori perhari maka kebutuhan seratnya hanya sekitar 25 gram. Sedangkan kebutuhan serat orang Eropa atau Amerika yang pola makannya bisa lebih dari 2500 kalori adalah 35 gram. Bila pola makan Anda hari itu sudah cukup baik, Anda tak perlu lagi mengkonsumsi suplemen. Bagaimanapun, sesuatu yang berlebihan justru akan menimbulkan dampak yang tidak diinginkan.

Kondisi menumpuknya serat dalam kolon dapat menyebabkan fermentasi serat yang memicu timbulnya gas seperti metan, hidrogen, dan karbondioksida. Perut terasa kembung bahkan diare merupakan dampak yang akan segera Anda rasakan. Selain itu volume serat yang berlebihan juga dapat mengganggu penyerapan mineral dan vitamin yang diperlukan tubuh. Mineral seperti zat besi, seng, kalsium dan asam lemak (omega 3), serta vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) serta B12 dapat ikut terbuang akibat adanya pektin.

Memanfaatkan Supplemen
Nama Plantago ovata atau Phylium, tumbuhan asal India dan Iran, kini sering muncul dalam deretan makanan kesehatan. Secara tradisional biji dan sekam biji tumbuhan telah digunakan di India dan Cina untuk mengobati diare, wasir, masalah pencernaan dan tekanan darah tinggi. Apa yang membuatnya begitu berkhasiat, tak lain adalah serat larut. Di berbagai belahan dunia termasuk Indonesia kini tumbuhan ini telah tersedia dalam bentuk bubuk. Penggunaannya cukup praktis, cukup dilarutkan dalam air dan segera diminum. Di pasaran dia dapat dikategorikan sebagai food supplement, karena digunakan sebagai bahan pada supplemen serat dan obat diet. Meski bermanfaat, penggunaannya tetap harus proporsional.

Jika Anda sedang menjalani pengobatan dan mengkonsumsi obat-obatan Sebaiknya konsultasilah dahulu boleh tidaknya mengkonsumsi suplemen. Dalam beberapa penelitian serat terbukti dapat mempengaruhi efektifitas kerja obat-obatan tertentu seperti digoxin ( obat untuk menormalkan fungsi jantung, glyburide dan metformin (obat antidiabetes) atau penicilin. Sebaiknya Anda mengkonsumsi serat dan obat secara tidak bersamaan tetapi berselang satu hingga dua jam. Dan karena sifat serat yang mengikat air maka Anda perlu memperbanyak minum air putih saat mengkonsumsi suplemen serat. Ini sangat penting untuk mencegah dehidrasi..

SERAT LARUT
Pektin
 Buah-buahan (apel, strawbery, jeruk-jerukan)
Beta-glucans Gandum, barley (sejenis biji-bijian)
Gums Polong-polongan, padi, barley, gandum, biji-bijian, rumput laut, sekam psylium (banyak digunakan sebagai suplemen).

SERAT TAK LARUT
Selulosa
 Sayuran bentuk daun seperti kubis, umbi-umbian (wortel, bit), bekatul, whole wheat
Hemiselulosa Kulit ari yang menutupi beras atau gandum
Lignin Batang, klit, dan sayur-sayuran

Kini orang tua muda semakin menyadari bahaya paparan pestisida terhadap sayuran dan buah. Meskipun tidak menghilangkan sama sekali, ada trik untuk meminimalkan residu pestisida yang mengendap di dalamnya. Tentu hal ini berbahaya bagi kesehatan! Apalagi jika terakumilasi secara terus-menerus dan dalam waktu panjang. Solusinya memang bisa memilih produk pangan organik. Masalahnya, produk organik masih kurang di pasaran dan harganya pun lebih mahal. Jika sayur dan buah organik sulit didapat, sayur dan buah biasa tak perlu dimusuhi. Ini triknya!

Cuci dengan air mengalir. Cara ini dapat mengurangi 20%-70% residu pestisida yang menempel, tergantung jenis pestisidanya.

  • Cuci bagian-bagian tanaman dengan detil, misalnya pada lipatan halus, tangkai bayam, serta gumpalan kuntum bunga kol dan brokoli.
  • Cuci dengan air mengalir. Tidak disarankan mencuci dengan direndam, karena racun yang telah larut dapat menempel kembali pada sayur dan buah. Sayangnya, pestisida sistemik, yaitu pestisida yang masuk melalui tanah, air atau udara lalu menyebar ke seluruh jaringan tanaman dan mengendap di daun atau bagian lain tanaman, tidak dapat hilang hanya dengan pencucian.
Cuci dengan sabun khusus food grade. Misalnya, Pigeon Liquid cleanser, Mama Lemon, Morning Fresh dan Sleek. Cara ini dapat mengurangi residu yang menempel, terutama jika pada kulit masih terdapat lilin (parafin) atau minyak yang menyerap partikel pestisida. Lapisan parafin yang tampak mengkilat ini dimaksudkan untuk mengurangi penguapan sehingga buah tidak cepat keriput. Setelah dicuci dengan sabun, sayur dan buah harus dibilas dengan baik agar tidak ada sisa sabun yang tertinggal.

Kupas kulit buah. Ini cara efektif menurunkan residu pestisida, jika kulit tersebut mampu menghambat pemindahan tempat atau translokasi zat racun ke jaringan lainnya.

  • Kupas kulit buah dengan pisau jangan digigit dengan gigi.
  • Tanaman umbi-umbian, seperti kentang, bawang, dan ubi juga perlu dikupas karena pestisida dapat masuk melalui tanah.
Buang lapisan luar sayur. Jangan segan membuang lapisan terluar dari sayuran yang berlapis-lapis, seperti selada, kol, dan sawi. Bagian terluar ini paling banyak terpapar pestisida.

Rendam dengan air panas. Cara ini efektif menurunkan residu 38%-97%, karena terjadi pelepasan dan penguraian pestisida ke dalam air dan uap air.

Rebus sayuran.
 Seperti halnya merendam dengan air panas, cara ini menurunkan residu pada sayuran jauh lebih rendah daripada bahan mentahnya, termasuk residu pestisida sistemik.

sumber : ayahbunda